Pourquoi réduire ou supprimer le gluten de son alimentation

Qu’est-ce que le gluten?

Le gluten est un terme générique pour désigner des protéines que l’on retrouve dans certaines céréales: seigle, avoine, blé, orge, triticale (hybride du seigle et du blé), kamut, épeautre. Le gluten se forme au pétrissage et donne du volume et de l’élasticité aux produits de boulangerie. C’est la raison pour laquelle le pain, les muffins, les brioches ont un côté moelleux.

Pourquoi réduire ou supprimer le gluten?

Chez certaines personne prédisposées génétiquement, lorsque la muqueuse de l’intestin grêle vient en contact avec le gluten, une réaction immunitaire anormale se produit et détruit progressivement la paroi intestinale, comme si le gluten ingéré était considéré comme un agent nuisible. Cette réaction nuit au rôle de barrière et d’absorption des parois internes de l’intestin grêle. Les nutriments non absorbés poursuivent alors leur trajet dans le tube digestif et sont éliminés par les selles.

Le truc du «sabot»

Pour mémoriser les céréales contenant du gluten, on retient le mot «sabot», qui correspond à la première lettre de leur nom:
S: Seigle
A: Avoine
B: Blé
O: Orge
T: Triticale
Il faut ajouter à cette liste l’épeautre.

Quelles sont les céréales sans gluten?

Céréales à cuire: sarrasin, quinoa, millet, riz, maïs, fonio, amaranthe, souchet, teff.
Le petit épeautre contient peu de gluten, il peut donc convenir à certaines personnes moyennement sensibles.
Pour les farines: sarrasin, quinoa, soja, riz, châtaigne, maïs, lupin, pois chiche, fécule de pomme de terre…
Pensez à cuisiner des aliments naturellement sans gluten: légumes, légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots secs, soja…), pomme de terre, patates douces, herbes etc.

céréales santé

Des idées pour la cuisine :

– Remplacer la farine par de la poudre d’amande ou de noisette dans les desserts, crumbles, pâtes à tartes, biscuits…

– Lier les sauces avec des purées d’oléagineux (amande, cajou, sésame…) ou des crèmes de céréales (ce sont des farines précuites : crème de riz, crème kokkoh…). La maïzena est très bien dans les béchamels.

– Pensez à utiliser des fruits pâteux (banane, châtaigne, patate douce…) pour donner du fondant et du moelleux

– Utiliser du quinoa dans vos salades, taboulés, couscous…

– Utiliser des feuilles de riz plutôt que des feuilles de brick

– Pour les terrines, vous pouvez utiliser des flocons de céréales (riz, quinoa, pois chiche…)

– Pour les crêpes salées, la farine de sarrasin est parfaite. Pour les crêpes sucrées, utiliser un mélange de farine sarrasin-châtaigne-riz et ajouter 1 cuillère à soupe d’arrow-root (au rayon farine en magasin bio).

Produits contenant du gluten à éliminer

– Pain à base de farine de blé, pain complet au levain, pain de mie, pain de seigle, pain à base de kamut et d’épeautre, pain d’épices

– Biscottes, toasts, viennoiseries, biscuits (apéritifs et sucrés), gâteaux, pain d’épice, muesli, flocons d’avoine, chocolat industriel, petits déjeuners instantanés, crêpes, gaufres

– Farine de blé, d’orge, d’avoine, d’épeautre, de kamut, chapelure

– Semoule de blé, vermicelle, pâtes, pizza, quiche, tarte, raviolis, gnocchis, cannellonis

– Galettes de seitan, de blé complet, galettes contenant des germes de blé, de l’orge, de l’avoine

– Viandes et poissons cuisinés, panés, en conserve, en sauce, en croûte, hamburge

– Charcuterie (pâtés, saucisses, jambons industriels…)

– Crustacés et mollusques en sauce, quenelles

– Plats préparés en sauce, plats surgelés ou lyophilisés, légumes verts cuisinés (du traiteur ou surgelés), plats cuisinés à base de céréales contenant du gluten

– Purées, potages et sauces (instantanés ou en boîte), sauces du traiteur faites à la farine de blé, sauce soya, sauce tamari, concentré de bouillon (en poudre, en cube), de tomate, mayonnaise en tube, vinaigrettes toutes prêtes, moutarde

– Fromages à tartiner ou en cubes (crème de gruyère…)

– Confiseries industrielles (chewing-gum, dragées, nougats, pâtes de fruits), glaces et chocolat industriels, pâtisserie, crêpes et gaufres à la farine de froment, pâte surgelées ou en feuilles pour tartes, entremets instantanés, sucre glace, sucre vanillé, levure chimique, figues sèches

– Oléagineux enrobés et grillés à sec, chips aromatisés

– Poudres instantanées pour boissons

– Bières et panachés

Ingrédients ajoutés contenant du gluten :

– Agents anti-agglomérants (conditionnement des figues et pâtes de fruit)

– Amidon de céréales interdites

– Amidon modifié dont l’origine n’est pas précisée

– Epaississants (produits allégés)

– Extrait de malt

– Liant protéinique végétal

– Malt

– Matières amylacées

– Matières grasses allégées

– Protéines végétales

Et vous, quels effets bénéfiques vous a apporté la réduction du gluten ?

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CHARLENE POIZAT

 

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